等于米饭的粗粮

燕麦含有丰富的膳食纤维和维生素，虽然热量较高，但其高饱腹感有助于控制食欲，从而减少热量摄入。

糙米保留了稻米内层的粗纤维和糠蜡，口感粗糙，但具有强大的吸水性和粗纤维，能长时间饱腹，降低食欲，从而减少热量摄入。

红薯的热量与白米相差不大，但脂肪含量低，富含多种矿物质和维生素，是低GI食物，有助于控制血糖快速上升。

荞麦的膳食纤维含量非常高，是大米的10倍，有助于肠道蠕动，排出垃圾和毒素，但其热量也较高，相当于吃3碗大米饭。

小米含有丰富的维生素和矿物质，其碳水化合物含量与大米相当，但热量也较高，是米饭的3倍。

玉米含有较多的粗纤维，增加饱腹感，促进新陈代谢，提高消耗的热量，从而起到降低体重的效果。

青稞是一种低GI食物，有助于降血糖、降血脂，是藏族地区人民的主食之一。

这些粗粮在营养成分和饱腹感上都有类似米饭的特点，可以作为米饭的替代品，有助于健康饮食和体重管理。建议根据个人口味和营养需求选择合适的粗粮进行搭配。